top of page

La relació entre el cicle menstrual i el rendiment esportiu.


Cada cop som més les dones que practiquem esport, ja sigui de forma recreativa o a nivell competitiu. Aquest fet ha generat que s'obrin noves vies d'investigació en relació a aspectes propis de la dona com per exemple la salut hormonal o bé la relació entre el cicle menstrual i el rendiment esportiu. 


D'aquesta última no hi ha gairebé literatura. Pocs estudis i poca investigació. Però està clar que hi ha una relació directa entre la fase del cicle menstrual en la que es troba la dona i la seva capacitat per a dur a terme certes activitats físiques. 


El cicle menstrual es defineix com aquell període de temps que hi ha entre dues menstruacions. Està regulat per l'hipotàlem i la hipófisis, dues glàndules que es troben a nivell del cervell. Aquestes glàndules alliberen una serie de hormones que estimulen els ovaris. Els ovaris, en rebre-les, produeixen les dues hormones reguladores principals del cicle menstrual, la progesterona i els estrògens, que actuen directament sobre l'endometri (la capa interna de l'úter), produint la descamació o la proliferació segons la fase del cicle en que ens trobem.  


Hi ha dones en les que el cicle té una durada de 30 dies, altres de 25... però en totes elles (a no ser que hi hagi problemes a nivell hormonal), els nivells hormonals d'estrògens i progesterona en cada fase coincideixen. 


La primera fase del cicle menstrual és la fase folicular. Aquesta sol anar des del dia 1 de la menstruació fins al dia 12. Durant aquesta fase la quantitat d'estrògens presents supera a la progesterona. Alguns dels efectes coneguts dels estrògens son l'increment de la força i la resistència. Per lo tant, seria la fase perfecta on aprofitar per a realitzar entrenaments de força, sortides llargues amb intensitat i incorporar sessions intervàliques. Durant aquests dies es quan es pot entrenar més dur ja que la capacitat de recuperació és alta i se solen tenir millores importants. Per tant, durant la menstruació, si no tenim molts símptomes que ens ho impedeixin (dolor, retenció de líquids...) és quan estem en el millor moment. Si pel contrari, solem tenir regles doloroses o amb altres símptomes incapacitants, la millor decisió sempre serà esperar-nos a fer aquests entrenaments quan deixem de menstruar.  


La segona fase del cicle menstrual és la fase ovulatoria. És la més curta del cicle ja que sol durar uns 3 dies. Durant aquesta fase es produeix el pic més alt d'estrògens però també és quan comença a augmentar la progesterona. Aquest fet implica que tot i que és cert que estem en la millor situació per a fer els entrenaments que abans he explicat, també és quan hi ha el major risc de lesió. Per tant, hem de prendre molta atenció a la fase del calentament i estiraments. Un exemple ideal d'entrenament per aquests dies seria un exercici intens però més curt de l'habitual amb una fase de calentament i estiraments més perllongada. 


La tercera fase és la fase lútea. Aquesta sol durar entre el dia 15 fins al primer dia de la menstruació. Durant aquesta, la progesterona arriba al seu punt màxim mentre que els estrògens van disminuint. Per tant, notarem que tenim menys força i també menys resistència. Serà el moment de realitzar entrenaments més llargs però suaus, sense incloure intensitat. També és el moment en que tenim millor disponibilitat per utilitzar els greixos com a combustible, per tant, si tenim l'objectiu de perdre pes o millorar la flexibilitat metabòlica, és el moment de fer-ho. 

Al final d'aquesta fase entrem en el moment premenstrual. Hi ha dones que comencen a experimentar retenció de líquids i es poden sentir més inflades. És per aquest fet que es recomana disminuir la ingesta de sal i entrenar una mica més suau novament. 



Com podeu comprovar, és un tema realment interessant ja que es poden incorporar canvis en la programació dels entrenaments en funció de la fase del cicle en la que es troba l'esportista, contribuint en la seva millora del rendiment així com millorant la seva sensació de sentir-se bé i forta, i disminuint el sentiment de culpabilitat o frustració generat per una planificació no basada en el seu context hormonal, que podria conduir, a banda de lesions, a voler deixar la pràctica esportiva. 


A nivell personal penso que seria un gran avanç i una important millora que tots els entrenadors i preparadors físics tinguessin en compte aquest tema a l'hora de planificar les setmanes a les seves esportistes i normalitzessim un cop més la menstruació en la dona.  



Dra. Lidia Puyals Boix

Metge general. Màster en medicina de l’esport. 

Fundadora de Endurancelab La Seu. Centre de medicina esportiva.  

Col. Num. 2505315.




8 visualizaciones0 comentarios

Commentaires


bottom of page