top of page
Buscar

ELS ELECTRÒLITS: PÈRDUES PER LA SUOR I COM RESTAURAR-LES

Amb l’arribada de les altes temperatures de l’estiu augmenta la sudoració en els esportistes i per tant, la pèrdua dels electròlits a través seu. Tanmateix, cal tenir en compte que mantenir-se hidratat no ha de ser exclusiu de l’estiu, sino que tot esportista hauria de vetllar-ho durant tot l’any. De fet, la manca d’una bona hidratació durant l’activitat física pot comportar greus problemes per a la salut de l’atleta així com una pèrdua important del seu rendiment. Tanmateix, aquest tema ja vam abordar-lo en un altre article. 


Avui parlarem específicament de què són els electròlits, quins són els que més freqüentment es perden durant l’activitat física i com podem restaurar-los. 


Els electròlits son unes substàncies que es troben al cos humà en forma de sals minerals i que es dissolen en l’aigua. Els més coneguts son el magnesi, el calci, el potassi, el sodi i el clor. Els electròlits desenvolupen un paper regulador molt important dins de l’organisme, ja que contribueixen a mantenir l’equilibri dels fluids dins i fora de la cèl·lula assegurant la hidratació i el volum de sang correcte de l’esportista, i també tenen una funció important en la generació de la contracció muscular, la funció cardíaca i la transmissió d’impulsos a traves del nostres sistema nerviós. Son tantes les seves funcions que un desequilibri en la seva quantitat pot generar símptomes com fatiga, debilitat, mal de cap, confusió, espasmes musculars, alteracions del ritme cardíac i fins i tot la mort.  


La quantitat d’electròlits que cal reemplaçar després de l’activitat física dependrà de quanta suor has generat i la teva genètica, de manera que no hi ha un valor genèric. Per a saber la quantitat d’aigua que hem perdut, només cal pesar-nos abans i després de l’activitat física i calcular-ho a través d’una fòrmula. 


En un litre de suor s’estima una proporció de 0-36 mg de magnesi, 0-120 mg de calci, 160-390 mg de potassi, 460-1840 mg de sodi i fins a 710-2840 mg de clor. 


Els electròlits que es perden en més quantitat a través de la suor son el sodi i el clor comparats amb la resta. Per aquest motiu, el calci, el magnesi o el potassi son minerals que facilment podem recuperar a travès de la ingesta d’algun àpat que els contingui. Tanmateix, el clor i el sodi, en perdre’s en més quantitat, pot ser difícil recuperar-los a travès d’un àpat i per això es fa necessari fer-ho a partir d’alguna beguda rica en aquests electròlits.  


Alguns exemples d’aliments que porten un contingut important d’electròlits son els alvocats, rics en magnesi i potassi, els plàtans, rics en magnesi i potassi, la patata, rica en magnesi i potassi, el pa, ric en potassi, magnesi i sodi, la crema de cacauet, rica en magnesi i potassi, la llet, rica en calci, magnesi i potassi, la sal, rica en sodi i clor. 

En resum, els electròlits juguen un paper molt important en nombroses funcions del nostre organisme de manera que menjar equilibrat i variat és molt important no només per a cobrir la ingesta de macronutrients com els carbohidrats, la proteïna o els greixos sinó també per a cobrir la demanda de les vitamines i minerals que necessitem.00000 Una beguda rica en minerals pot ser una bona solució per després de l’activitat física, però si podem fer-ho a través dels aliments… molt millor! 



Dra. Lidia Puyals Boix

Metge general. Màster en medicina de l’esport. 

Fundadora de Endurancelab La Seu. Centre de medicina esportiva.  

Col. Num. 2505315.


 
 
 

Commentaires


bottom of page