EL TREBALL DE FORÇA, INNEGOCIABLE A QUALSEVOL EDAT

Fins ara, el treball de força havia passat en segon terme en les persones que practiquen esports de resistència i s’havia aplicat només en persones joves. Actualment, però, cada vegada s’està donant més importància al seu entrenament ja que estan sortint a la llum tots els beneficis que comporta un bon entrenament de força. En aquest article intentarem explicar alguns d’ells i d’aquesta manera donar-li la importància que es mereix, i no només en adolescents i adults sinó també en la població de la tercera edat. 

La força és imprescindible en tots els esports, també en els de resistència, ja que com més força tinguem als músculs que ens estan ajudant a fer la passa en el cas del córrer, la pedalada en el cas del ciclisme, o el rem en el cas de la natació, per exemple, serem capaços de desplaçar més ràpidament el pes corporal en menys temps i, per lo tant, anar més ràpid. El mateix passa en la resta d’esports on per a poder rendir, ja sigui colpejar una pilota forçada en tennis o arribar a una pilota per a xutar abans que te’l llevi el rival, s’ha de ser ràpid i prou fort per a portar l’acció a cap amb èxit. En cas contrari, no estaràs rendint al màxim en el teu esport.

Si parlem de la tercera edat, la força és imprescindible per a moure’ns i interactuar amb l’entorn. Un gest tan quotidià com aixecar-se d’una cadira, dur les bosses de la compra, sortir de dins del cotxe, pujar o baixar escales… pot tornar-se molt complicat o inclús impossible de realitzar si no tenim una massa muscular saludable. Aquest fet pot comportar que la nostra gent gran perdi la connexió amb la resta del medi i s’acabin aïllant. 

En la dona, hi ha nombrosos estudis que confirmen que el treball de força amb càrregues adequades milloren la densitat òssia, ja que aquesta suposa un estímul per a la formació de l’ós. Aquest fet és molt important de cara a la prevenció o millora de la osteoporosis, una malaltia crònica que pot conduir a fractures patològiques en la vellesa, però també en població jove amb alteracions hormonals. 

Tant en homes com en dones, tenir una bona musculatura ens ajudarà també a prevenir lesions, ja que els nostres músculs, tendons i lligaments seran capaços de resistir treballs de major intensitat sense lesionar-se. Per aquest motiu el treball de força s’ha convertit en un indispensable per a qualsevol esportista, i en qualsevol tipus d’esport. De fet, com més volum de preparació faci l’esportista, més important resulta tenir un bon component muscular per a poder suportar totes aquestes càrregues d’entrenament. 

En general, entre els beneficis més destacats de l’entrenament de força trobaríem: l’augment de la massa muscular gràcies a la hipertrofia de les fibres musculars, la reducció del greix corporal ja que l’augment de múscul accelera el metabolisme basal de la persona i incentiva la crema de calories, la millora de la postura gràcies al treball de core, la prevenció de malalties cardiometabòliques com la diabetes tipus 2 i la prevenció de l’osteoporosi gràcies a la disminució de la pèrdua de la massa òssia. També reforça el sistema immunitari. 

La força ens permet millorar la salut en general, enfortint el sistema cardiovascular, augmentant la resistència i millorant la capacitat pulmonar. A més, proporciona una sensació de benestar en alliberar hormones com les endorfines, de manera que redueix l’estrès i millora l’estat d’ànim. 

És tan important la força, que l’evidència científica diu que la força de prensió, es a dir, la força que podem fer amb les mans per agafar un objecte, és un indicador significatiu de la salut de la persona i pot predir l’aparició de patologies i la mortalitat. Per tant, podem afirmar que si tens més força, tens més salut. 

Els exercicis bàsics són la base de qualsevol rutina d’entrenament de força. Alguns exemples serien els esquats, el press banca, el pes mort, les dominades… En el cas de no conèixer com realitzar correctament la tècnica, podem ajudar-nos d’un preparador físic o entrenador personal. Com a material podem utilitzar peses lliures i també màquines de peses. Referent a la freqüència d’entrenament, dependrà molt dels objectius de cadascú i de la condició física de la que partim. El mínim recomanat son 2-3 sessions de força a la setmana tenint en compte els descansos i la recuperació, necessaris per a que els músculs es reparin de l’esforç generat en la sessió i puguin créixer. 

És important no desanimar-se si no veiem resultats immediats. El treball constant és el que ens durà a veure millores en el futur! 

Dra. Lidia Puyals Boix

Metge general. Màster en medicina de l’esport. 

Fundadora de Endurancelab La Seu. Centre de medicina esportiva.  

Col. Num. 2505315.