LA IMPORTÀNCIA D’UN BON ESCALFAMENT ABANS DE LA COMPETICIÓ

Les competicions són un bon lloc i una gran oportunitat per a que els esportistes puguin analitzar el seu rendiment, comparar millor marques personals i veure la seva progressió. Altres els utilitzen com a excusa per a fer un bon entrenament o simplement per a passar un gran matí entre amics i coneguts. Tanmateix, també són el lloc on més risc tenim de lesionar-nos, ja que l’efecte dorsal fa que anem moltes vegades per sobre dels ritmes que estem acostumats o anem un pèl més al límit del que possiblement aniriem un dia normal. 

Molts ja saben realitzar un bon protocol pre competició referent a la setmana prèvia, baixant les càrregues d’entrenament i fent una càrrega d’hidrats de carboni, però cometen una gran errada en el punt de la línia de sortida: no realitzen una bona activació. 

Per molt ben preparats que arribem al dia de la competició, si aquella estona abans no sabem què fer per a escalfar, les nostres sensacions, almenys els primers minuts de cursa, seran negatives. I aquest fet ens pot condicionar la resta de la competició (i això si no ens fem mal per no haver escalfat adequadament). 

En plena era digital tenim moltíssims recursos al nostre abast on llegir com realitzar un bon protocol d’activació, però tot i així encara en algunes curses escolto alguns esportistes dient “de debò esteu escalfant? qualsevol diria que sou professionals!”. I es que no es tracta d’un tema de professionalitat, es tracta d’un tema de seguretat i de salut.

No escalfar abans de la competició és un error. Cal arribar amb suficient temps a la recollida de dorsals per a poder realitzar l’activació necessària. El cos s’ha de preparar per al que li vindrà. Els músculs, els tendons, els lligaments i les articulacions s’han d’activar per a poder rendir de forma òptima. El fet de començar la competició sense haver escalfat abans sotmet les estructures del nostre cos a una tensió i a un esforç exigent des d’una situació de repòs o semi repòs, fet que incrementa el risc de lesions, com les contractures i les ruptures de fibres musculars. 

Lògicament, l’escalfament cal adaptar-lo al tipus de competició que tenim davant. Normalment, per regla general, com més intensa i més curta sigui la prova, més llarg i més intens ha de ser aquest escalfament. I al revés, com més llarga i menys intensa sigui la prova, menys necessitat de fer una escalfament excessivament enèrgic. Tot dependrà del nivell d’exigència que li demanem als nostres músculs i articulacions. 

En general, un bon escalfament té els següents beneficis: evita lesions gràcies a una major elasticitat dels músculs i tendons, evita l’aparició de rampes, contractures, ruptures fibrilars, lesions articulars com torçades i esquinços, fascitis plantars, lesions musculars… També ajuda a augmentar la freqüència cardíaca i respiratoria de manera que millorarà el flux de sang cap als músculs i eleva la quantitat d'oxigen disponible per a realitzar el treball que ens ve. També millora la flexibilitat de l’esportista i per últim, però molt interessant també, millora la concentració per a la realització de l’activitat prevista, de manera que l’esportista comença la competició molt més focalitzat i havent fet una visualització prèvia que augmentarà la seva confiança. 

L’escalfament ha de contenir exercicis de mobilitat dinàmica, i evitar per complet els esiraments. Estirar els músculs quan estan freds només pot incrementar el risc de lesió. Els estiraments els deixarem per al acabar la competició i quan hagin passat unes quantes hores ja. Es poden realitzar alguns canvis de ritmes per poder augmentar la freqüència cardíaca, en pla o en pujada en funció de com sigui la cursa, però mai al màxim a no ser que haguem fet un bon escalfament abans, per evitar trencar-nos fent un sprint en fred. 

A banda dels exercicis de mobilitat dinàmica, també podem aplicar-nos cremes d’efecte calor que ens ajudaran a preparar els músculs per a l’exercici i alleugerir les possibles molèsties que podem tenir. En aquest sentit, caldria prioritzar aquelles marques que utilitzin fórules elaborades amb extractes naturals i que assegurin que l’efecte calor sigui intens i de llarga durada, i si a més contenen components com l’àrnica, l’hypericum, la calèndula o l’arbre de te, encara millor, ja que tenen propietats analgèsiques, redueixen el risc d’espasmes i rampes, tenen propietats antiinflamatòries i calmants i redueixen la percepció de fatiga muscular. 

Sabent tot això, ja no hi ha excusa per a no arribar amb temps suficient a la línia de sortida i preparar el cos pel que li espera. 

Dra. Lidia Puyals Boix

Metge general. Màster en medicina de l’esport. 

Fundadora de EnduranceLab La Seu. Centre de medicina esportiva.  

Col. Num. 2505315.