Control biològic de l’entrenament de resistència: quan les dades ens ajuden a escoltar el cos

En els esports de resistència, la línia que separa l’entrenament òptim de l’excés de càrrega pot ser molt fina. Córrer, pedalar, nedar, fer trail running, esquí de muntanya o triatló implica sotmetre l’organisme a un estímul repetit que, quan està ben planificat, provoca adaptacions fisiològiques i permet millorar el rendiment.

Però entrenar més no sempre significa entrenar millor.

L’organisme necessita temps i recursos per assimilar els estímuls de l’entrenament. Quan la càrrega supera de manera sostinguda la capacitat de recuperació, poden aparèixer fatiga persistent, disminució del rendiment, alteracions del son, canvis en l’estat d’ànim, lesions recurrents o dèficits nutricionals. En aquest context, el control biològic de l’entrenament es converteix en una eina de gran utilitat dins de la medicina esportiva.

L’objectiu no és buscar constantment alteracions ni convertir l’esportista en un conjunt de valors analítics. Es tracta d’obtenir informació que permeti respondre una pregunta fonamental: com està assimilant el meu organisme l’entrenament que estic fent?

De la càrrega externa a la resposta interna

Quan parlem d’entrenament, sovint ens fixem en la càrrega externa: quilòmetres recorreguts, desnivell acumulat, temps d’entrenament, potència, velocitat o ritme.

Aquestes dades són molt importants, però expliquen només una part de la història.

Dues persones poden completar exactament el mateix entrenament i experimentar una resposta fisiològica completament diferent. El nivell d’entrenament, el descans, l’alimentació, l’estrès psicològic, la qualitat del son, les condicions ambientals o una infecció recent poden modificar considerablement la resposta de l’organisme.

Per això és interessant combinar la informació sobre la càrrega externa amb indicadors de la càrrega interna, és a dir, la resposta real del cos davant d’aquell estímul.

La freqüència cardíaca, la percepció subjectiva de l’esforç, la variabilitat de la freqüència cardíaca, la qualitat del son o determinats marcadors sanguinis poden aportar informació complementària sobre aquest procés.

L’analítica com a fotografia de l’estat de l’esportista

L’analítica sanguínia pot ser una eina especialment útil quan s’integra dins d’una valoració mèdica global.

En els esportistes de resistència, alguns dels paràmetres que poden tenir especial interès són l’hemograma, el perfil del ferro, la ferritina, la funció renal, les transaminases, els electròlits i determinats marcadors metabòlics o hormonals quan existeix una indicació clínica.

Un dels aspectes més importants és el metabolisme del ferro. Els esportistes de resistència poden tenir una demanda elevada de ferro i, en determinades circumstàncies, desenvolupar dèficit. Una disminució de les reserves de ferro pot afectar la capacitat de transport d’oxigen i repercutir negativament sobre el rendiment.

Però també és important evitar interpretacions simplistes. Una ferritina determinada no s’ha d’interpretar de manera aïllada i sempre cal valorar el context clínic, nutricional i esportiu.

El mateix passa amb altres marcadors. Després d’una sessió intensa o d’una competició, poden produir-se elevacions transitòries de la creatina-cinasa (CK) o de determinades transaminases com a conseqüència de l’estrès muscular. Això no significa necessàriament que existeixi una malaltia.

Per aquest motiu, el moment en què es realitza l’analítica i l’entrenament dels dies previs són factors fonamentals per interpretar correctament els resultats.

Més important que un valor: la seva evolució

Un dels principals avantatges del control biològic és poder establir una línia basal individual.

No tots els esportistes tenen els mateixos valors habituals. Per això, comparar un resultat amb un rang de referència poblacional pot ser menys informatiu que conèixer com evoluciona aquell mateix paràmetre en el temps.

Per exemple, una determinada ferritina pot trobar-se dins del rang considerat normal, però si observem una disminució progressiva respecte als controls anteriors, aquest canvi pot justificar una valoració més detallada, especialment si coincideix amb cansament, disminució del rendiment o canvis en la tolerància a l’entrenament.

Això ens porta a una idea fonamental: la tendència pot ser més informativa que una fotografia puntual.

Fatiga, recuperació i risc de sobrecàrrega

La fatiga forma part del procés normal d’entrenament. De fet, sense fatiga no hi hauria estímul suficient per generar determinades adaptacions. El problema apareix quan la recuperació no és adequada i la fatiga es va acumulant.

L’esportista pot començar a notar que els entrenaments que abans realitzava amb facilitat ara requereixen un esforç molt superior. Pot aparèixer una freqüència cardíaca inesperadament elevada o, en alguns casos, una resposta cardíaca inferior a l’esperada. També poden aparèixer alteracions del son, irritabilitat, falta de motivació o sensació de pesadesa muscular.

Cap d’aquests signes, per si sol, permet diagnosticar una situació de sobreentrenament. Però quan diversos indicadors evolucionen en la mateixa direcció, poden constituir un senyal d’alerta.

Per això, el control de l’entrenament ha de ser multidimensional.

El paper de la nutrició

No podem parlar de control biològic sense parlar de nutrició.

L’entrenament de resistència comporta una elevada despesa energètica i, especialment en esportistes que acumulen moltes hores d’entrenament, és essencial garantir una disponibilitat suficient d’energia i nutrients.

Un dèficit energètic sostingut pot comprometre la recuperació, la funció hormonal, la salut òssia, el sistema immunitari i el rendiment.

Els carbohidrats tenen un paper especialment important perquè constitueixen un dels principals substrats energètics durant l’exercici de determinada intensitat. La por als carbohidrats pot portar alguns esportistes a restringir-los excessivament i dificultar la capacitat de completar i assimilar les càrregues d’entrenament.

La nutrició, per tant, no ha de considerar-se només una eina per modificar el pes o la composició corporal. És també una eina per recuperar, adaptar-se i rendir.

Com integrar totes les dades?

El control biològic no consisteix a realitzar una analítica cada vegada que l’esportista se sent cansat.

La clau és integrar diferents fonts d’informació:

• Càrrega d’entrenament: volum, intensitat, desnivell, potència o ritme.

• Resposta fisiològica: freqüència cardíaca i altres variables disponibles.

• Percepció subjectiva: sensació de fatiga i percepció de l’esforç.

• Recuperació: son, descans i sensació de recuperació.

• Composició corporal: evolució de massa muscular i massa grassa.

• Nutrició: ingesta energètica i disponibilitat de nutrients.

• Analítica sanguínia: quan està indicada.

• Rendiment: evolució de marques, potència, ritmes o resultats en proves fisiològiques.

La combinació d’aquestes dades permet passar d'una medicina reactiva a una medicina més preventiva i individualitzada.

La prova d’esforç com a eina de control

En aquest context, les proves d’esforç amb anàlisi de gasos poden aportar informació especialment interessant.

Conèixer el consum màxim d’oxigen, els llindars ventilatoris, la resposta cardíaca i la relació entre intensitat i consum d’oxigen permet definir amb més precisió les zones d’entrenament i valorar l’evolució de l’esportista.

Repetir aquestes proves en determinats moments de la temporada pot permetre comprovar si les adaptacions esperades s’estan produint i si existeix coherència entre la càrrega d’entrenament i l’evolució fisiològica.

Això és especialment útil quan es combina amb les dades de l’entrenament real i amb el seguiment mèdic.

Controlar no significa limitar

Existeix de vegades la percepció que el control mèdic serveix principalment per detectar problemes i limitar l’entrenament. En realitat, el seu objectiu hauria de ser justament el contrari.

Conèixer millor l’estat de l’organisme permet prendre decisions més precises.

Pot ajudar a identificar un dèficit nutricional abans que comprometi el rendiment, ajustar la càrrega quan la recuperació no és adequada, individualitzar les zones d’intensitat o detectar situacions que requereixen una valoració mèdica més profunda.

L’esportista no hauria d’entrenar segons un número concret, sinó utilitzant la informació disponible per entendre millor la seva resposta individual.

La medicina esportiva com a eina de rendiment i salut

El gran repte de l’esport de resistència és trobar l’equilibri entre estímul i recuperació. Entrenar genera l’estímul. Descansar, alimentar-se adequadament i recuperar permeten que aquest estímul es transformi en adaptació.

El control biològic ens ajuda a observar aquest procés des de diferents perspectives. No busca convertir l’esportista en una analítica, ni substituir les sensacions per dades. Busca complementar-les. Perquè, al final, el millor control és aquell que permet prendre millors decisions.

Conèixer què passa dins del nostre organisme ens permet entrenar amb més informació, prevenir problemes i, sobretot, construir rendiment sobre una base fonamental: la salut de l’esportista.

Dra. Lidia Puyals Boix

Metge general. Màster en medicina de l’esport. 

Fundadora de Endurancelab La Seu. Centre de medicina esportiva.  

Col. Num. 2505315.