Jugar a padel a l’estiu i prevenir els cops de calor

En un altre article vam parlar sobre la necessitat d’hidratar-nos bé mentre practiquem esport a l’estiu. Les elevades temperatures dels mesos estivals, juntament amb la taxa de sudoració augmentada dels esportistes, eleven el risc de deshidratació. 

La deshidratació és una condició que pot arribar a mermar considerablement el rendiment de l’esportista. Uns músculs deshidratats tenen més probabilitats de patir les temudes rampes, dificultant a més a més la recuperació del múscul i per tant, arrossegant una fatiga permanent dia rere dia. De fet, els investigadors coincideixen en que una pèrdia de líquid tan petita com un 3% pot provocar ja una pèrdua de rendiment, els ritmes disminueixen i l’esforç percebut per l’atleta augmenta. 

A més a més, un cos deshidratat significa que s’han perdut molts electròlits, necessaris per al bon funcionament del nostre sistema nerviós central i cardiovascular, de manera que no seria estrany en nivells extrems de deshidratació arribar a situacions com patir cefalea, nàusees, vòmits, rampes musculars, desorientació, orina fosca, sed excessiva o inclús arítmies cardíaques que poden comportar una mort sobtada. 

En el cas particular del cop de calor, el que té lloc és un augment excessiu de la temperatura corporal que condueix a una caiguda sobtada de la pressió arterial. El risc de patir un cop de calor és major a partir dels 25 graus de temperatura ambiental. 

En els esports com el padel, on s’afegeixen factors com el tipus de pista, el vidre, que aïlla la calor interna i dificulta les corrents d’aire, la sensació de calor i sofocament pot accentuar-se. Per aquest motiu, hi ha unes normes bàsiques per aquests jugadors: 

• No jugar sota el Sol en les hores de més intensitat (normalment entre les 12h i les 16h). 

• Ingerir aliments rics en aigua previ a la pràctica esportiva, sobretot fruites i verdures. També podem utilitzar productes com l’aigua de mar just abans de sortir a entrenar, per assegurar un correcte estat d’hidratació. 

• Consumir almenys uns 2 -2’5 litres d’aigua al dia. Tanmateix, això depèn molt del sexe de cada u, de l'edat, de la quantitat de % de greix i múscul d’aquella persona… per això el més vàlid seria pesar-nos just abans de l’entrenament i un cop finalitzat, per a poder saber quina quantitat de pes en aigua hem perdut i així poder recuperar les pèrdues. 

• Utilitzar les begudes hipotòniques. Aquestes son riques en sals minerals i baixes en hidrats de carboni, i s’aconsella el seu ús el dia previ a la competició o entrenament exigent, uns 500-750 ml i així assegurar l’endemà estar ben hidratat.

• Ingerir menjars fàcils de digerir i evitar els fregits. Per exemple, afegir cremes de verdura o sopa fredes, gazpaxo, salmorejo… 

A més a més de tots aquests consells, no ens hem de descuidar dels estiraments i calentament previ a jugar. Amb les altes temperatures els músculs estan més dilatats i no cal fer un calentament tan llarg com a l’hivern. 

I el que és més important… els jugadors han de saber entrenar la seva condició física i mental. Això significa que cal entrenar en calor per a que tinguin lloc al nostre cos les adaptacions necessàries per a poder tolerar correctament la ingesta d’aliments energètics tot i les altes temperatures i entrenar la capacitat que té el nostre organisme de treballar millorant la capacitat de termoregulació. 

En el cas de patir una deshidratació important, cal beure aigua amb electròlits com sodi, potassi o glucosa, ja que beure només aigua pot empitjorar la situació.

En resum, si us agrada jugar al padel i no voleu tenir ensurts, seguiu aquestes recomanacions i a disfrutar de l’estiu!!!  

Dra. Lidia Puyals Boix

Metge general. Màster en medicina de l’esport. 

Fundadora de Endurancelab La Seu. Centre de medicina esportiva.  

Col. Num. 2505315.